Barriga de tábua com ioga

Sabe aquela barriga enxuta, firme e modelada? Se esse é o seu sonho, vai ficar surpresa com o resultado desta aula baseada na ioga. Montada pelo professor Paulo Nataraja, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, tem exercícios isométricos (aqueles em que você exercita o músculo sem movimentá-lo) e usa o peso do próprio corpo para modelar a região. Seguindo os princípios da prática, o segredo é manter o abdômen sempre contraído, como se tentasse grudar o umbigo nas costas. Além disso, ele recomenda respirar e expirar só pelo nariz, com a boca fechada. O resultado final é tentador: uma barriga durinha e, de quebra, força, exibilidade e mente revigorada.

 

2. Merudandasana com joelhos flexionados (abdômen superior)

Deitada, pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus com o chão e braços estendidos para trás ao lado das orelhas, cabeça alinhada com o pescoço e mãos sobrepostas. Eleve o tronco,
sem tirar a lombar do chão. Segure 30 segundos na posição.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.

 

 

3. Merudandasana com perna estendida (abdômen inferior)

Deitada, uma perna flexionada e a outra estendida em direção ao teto. Estenda os braços para trás ao lado das orelhas, cabeça alinhada com pescoço e mãos sobrepostas. Desça a perna que está
estendida, sem encostar no chão. Segure 30 segundos na posição. Repita com a outra perna.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.

 

 

4. Merudandasana com cotovelos flexionados (abdômen médio e inferior)

Deitada, braços apoiados no chão ao lado do corpo e pernas estendidas formando um ângulo de 45 graus com o chão. Traga uma perna em direção à testa, flexionando-a. Segure 30 segundos na posição. Repita com a outra perna.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.

 

 

5. Parshwa Merudandasana (abdômen médio, inferior, superior e oblíquo)

De bruços, com as pernas estendidas, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Suba o tronco, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído. Eleve uma das pernas e segure 30 segundos. Volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.

 

 

6. Tripadasana com apoio de joelhos (abdômen oblíquo e inferior)

Apoie os joelhos e as mãos no chão. A. Leve um dos joelhos em direção à testa até chegar à linha dos braços e segure 15 segundos. B. Depois estenda até a altura dos quadris e segure mais 15 segundos. Repita com a outra perna.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.

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7. Tripadasana com apoio de cotovelo (oblíquo)

Posicione-se de lado, apoiando um dos antebraços no chão. Flexione a perna de baixo a 90 graus e estenda a outra. A. Eleve a perna estendida em direção ao teto e segure 15 segundos. B. Em seguida, leve-a para a frente, passando pela posição inicial e segure mais 15 segundos. Repita com a outra perna.

• A série pode ser feita de outra maneira: em vez de ficar 30 segundos nas posições, faça 30 repetições. Você pode alternar os dois modos, assim o corpo não acostuma ao mesmo estímulo.

• Quem está começando pode fazer 3 séries de 10 segundos ou de 10 movimentos.