Power caminhada seca barriga
Para definir o abdômen e dar uma enxugada geral, acelere o passo e aposte na power caminhada. Você vai ter resultado rapidinho...
Quer diminuir a cintura, aumentar a resistência e modelar o corpo? Siga o treino criado pela professora de educação física Camila Tomaz, treinadora de corrida da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. O grande segredo desse plano é alternar diferentes velocidades das passadas. O treinamento intervalado funciona assim: em vez de andar rapidamente por um longo tempo, você alterna períodos curtos de ritmo forte com outros de ritmo mais leve. Essa diminuição permite que recupere as forças para retomar o pique acelerado e continue correndo por mais tempo, sem se cansar tanto. “Dessa forma o gasto calórico é maior”, diz Camila. A variação de ritmo também deixa o treino menos monótono. Tchau, gordura abdominal! A caminhada em ritmo acelerado é um dos melhores exercícios para queimar gordura na barriga. Não apenas aquela camada antiestética que você sente quando apalpa a pele mas também outro tipo, bem mais perigoso, que se acumula profundamente sob a parede do abdômen. Chamada visceral, essa porção de gordura, embora menor do que a subcutânea, está diretamente ligada a infarto, hipertensão e diabetes. Apesar de o risco ser maior para os homens, as mulheres não estão livres do perigo, que aumenta à medida que a idade avança, devido às alterações hormonais. Agora, a boa notícia: um estudo feito pela Universidade de Louisiana, nos Estados Unidos, mostrou que a dobradinha exercício físico e dieta elimina mais facilmente a gordura da cintura do que aquelas que se acumulam nos quadris e nas coxas. Os pesquisadores descobriram também que a gordura visceral queima ainda mais rápido do que a subcutânea: a cada 10% a menos de peso corporal, essas adiposidades diminuem em 30%. Em nosso programa de oito semanas, cada treino dura de 45 a 75 minutos. “Esse tempo é suficiente para o corpo utilizar a gordura estocada como combustível”, garante o médico do esporte Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). E o esforço vai ser feito de forma gradativa, a fim de você ganhar condicionamento. Para obter bons resultados, porém, é importante acompanhar e controlar os batimentos cardíacos na frequência indicada para cada ritmo de caminhada. “Exercício fácil demais não melhora o seu condicionamento, mas um treino muito puxado deixa você cansada antes da hora, o que também não traz ganho”, alerta a treinadora Camila Tomaz. Além da perda de centímetros na cintura, a secada geral proporcionada pela power caminhada vai dar uma modelada no seu corpo, aumentando a definição muscular. “Sem a cobertura das gordurinhas, a musculatura se destaca”, fala Paulo Zogaib. Então, aperte o passo e siga nosso programa. Você vai gostar! Abdômen para dentro Andar com a barriga contraída ajuda a definir os gominhos, assim como adotar a postura correta é crucial para obter resultados na caminhada acelerada. Uma das regras do posicionamento é manter a musculatura da região do abdômen acionado – além de deixar a cabeça e a coluna alinhadas. “Se você ficar com a barriga relaxada, comprime o diafragma, respira com mais dificuldade e fica cansada antes do tempo”, alerta a treinadora Camila Tomaz. E quanto mais eficiente sua respiração, mais oxigênio seu corpo absorve, seu metabolismo acelera e aumenta o gasto de energiaEntre a corrida e a caminhada
Ideal para quem busca uma atividade física de menor impacto, a power caminhada fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. E ainda leva vantagem sobre as duas: traz mais resultado em relação à caminhada em ritmo normal e oferece menos risco de lesões quando comparada à corrida.
e a queima calórica. Resultado da equação: secada geral e barriga enxuta. A regra básica é fácil. Contraia o abdômen como se fosse encostar o umbigo nas costas. Esse truque estabiliza a coluna e ajuda a deixar a postura certinha. Leve os ombros para trás e deixe os braços flexionados formando um ângulo de 90 graus ao lado do tronco. Atenção à passada: distribua o peso do corpo começando a pisada sempre pelo calcanhar, apoie a planta do pé e, por fim, a ponta.
DIA 1 Primeira semana: 12 min de caminhada muito leve + 18 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 15 min de caminhada muito leve. Total: 45 min Segunda semana: 15 min de caminhada muito leve + 20 min alternando 4 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 45 min Terceira semana: 15 min de caminhada muito leve + 21 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 46 min Quarta semana: 15 min de caminhada muito leve + 25 min alternando 3 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 50 min Quinta semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min Sexta semana: 15 min de caminhada muito leve + 27 min alternando 6 min de caminhada forte e 3 min Sétima semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min Oitava semana: 15 min de caminhada muito leve + 28 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 53 min DIA 2 Primeira semana: 10 min de caminhada confortável + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 11 min de caminhada confortável. Total: 45 min Segunda semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min Terceira semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 4 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min Quarta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 5 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min Quinta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 3 min de caminhada forte e 6 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min Sexta semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min Sétima semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 2 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min Oitava semana: 10 min de caminhada confortável + 25 min alternando 1 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 45 min DIA 3 Primeira semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 50 min Segunda semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min Terceira semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min Quarta semana: 5 min de caminhada confortável + 40 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min Quinta semana: 5 min de caminhada confortável + 35 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min Sexta semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 65 min Sétima semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 75 min Oitava semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 55 min Sua medida de esforço Aprenda aqui um jeito fácil de determinar as diferentes intensidades dos cinco tipos de caminhadas do seu treino. MUITO LEVE (40% de sua frequência cardíaca máxima) A caminhada é fácil, parece aquela que você faz no shopping, em que consegue conversar sem dificuldade. CONFORTÁVEL (50% de sua frequência cardíaca máxima) Seus passos se aceleram, mas ainda dá para bater papo. Os braços começam a ajudar no movimento. MODERADA (de 55% a 60% de sua frequência cardíaca máxima) É como se você tivesse pressa para FIRME (65% de sua freqüência cardíaca máxima) O ritmo acelera: é como se você saísse correndo do meio da faixa de pedestres quando o semáforo abre. FORTE (de 70% a 75% de sua frequência cardíaca máxima) As pernas são bastante exigidas, sua respiração fica ofegante. Não dá nem para pensar em falar. Calcule sua frequência cardíaca máxima De acordo com um estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devemPower treino
O programa sugerido pela instrutora de corrida Camila Tomaz deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados. Você pode optar pela rua ou pela esteira (desde que sem inclinação). Nos dias de
descanso entre os treinos, faça alongamento.
de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 52 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min
atravessar a rua na faixa de pedestres antes que o semáforo abrisse. Começa a ficar um pouco ofegante e seus braços e pernas se movimentam alternadamente.
usar um novo cálculo para descobrir a frequência cardíaca máxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule
88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço – pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medição mais precisa, o ideal é comprar um frequencímetro.